髪のボリュームが以前と違う気がする、分け目が目立ってきた気がする。そんなときに、自宅で今日から始められるケアとしてよく挙げられるのが頭皮マッサージです。特別な道具がなくても指だけでできて、費用もかかりません。
ただ、やり方を間違えると頭皮に負担をかけてしまうこともあります。爪を立ててゴシゴシこすったり、力任せに引っ張ったりするのは逆効果です。この記事では、頭皮マッサージの正しい手順と、続けるためのコツを、公的な情報やメーカーが公開している研究データを参照しながら整理していきます。
頭皮マッサージで期待されていること
頭皮の血流をめぐる研究データ
花王が公開している頭皮に関する研究では、1〜3分のマッサージを毎日3回、6か月間続けた9名の平均で、日常の頭皮の定常血流量が上がったという結果が報告されています（花王「頭皮マッサージ／効果と方法」）。詳しい内容は花王の公式サイトで確認できます。
ここで押さえておきたいのは、頭皮マッサージは薄毛そのものを治療する行為ではないということです。あくまで頭皮環境を整えるための日常のケアであり、医療行為の代わりにはなりません。
頭皮がこりやすい理由
頭には主に、おでこから頭頂部に向かう前頭筋、耳の上あたりにある側頭筋、後頭部の後頭筋という3つの筋肉があります。パソコン作業やスマートフォンの長時間使用で目を酷使すると、これらの筋肉がこわばりやすくなると言われています。
頭皮を指で動かしてみて、あまり動かない感じがするなら、こわばっているサインかもしれません。頭皮は皮膚が薄く、下に頭蓋骨があるという構造のため、顔や肩とは違う動かし方が必要になります。
薄毛が気になるときに医療の相談も検討する
抜け毛の量が急に増えた、地肌が明らかに目立つようになったといった変化がある場合は、セルフケアだけで様子を見るよりも皮膚科で相談するほうが着実な一歩になります。頭皮や毛髪の疾患に関する情報は日本皮膚科学会の公式サイトでも公開されています。
頭皮マッサージの基本的なやり方
ここからは実際の手順です。花王や大正製薬などが公開している方法をもとに、家庭でやりやすい形にまとめました。
手順1：手を清潔にして爪の状態を確認する
頭皮に触れる前に手を洗い、爪が伸びていないか確認します。爪を立てるのは絶対に避けたい行為で、頭皮に細かい傷をつける原因になります。使うのは指の腹だけです。
手順2：側頭部からほぐす
両手のひらを耳の上に当て、指の腹を頭皮に密着させます。そのまま頭皮を小さく円を描くように動かします。髪の上を滑らせるのではなく、頭皮そのものを動かすのがポイントです。10回ほど回したら、少し位置をずらして繰り返します。
手順3：後頭部から首のつけ根へ
両手の親指を首のつけ根のくぼみに当て、上に向かって押し上げるように圧をかけます。デスクワークで固まりやすい部分なので、ゆっくり呼吸しながら5秒ほど押して離すのを数回繰り返します。
手順4：前頭部から頭頂部へ引き上げる
生え際に指の腹を当て、頭頂部に向かって頭皮を引き上げるように動かします。おでこの上あたりは意識しないと動かしにくい場所なので、少し丁寧に行いましょう。
手順5：頭頂部を軽く押す
頭のてっぺんにある百会と呼ばれるツボのあたりを、両手の中指を重ねて垂直にゆっくり押します。強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の圧にとどめます。
「押す」「もむ」「動かす」の3つを組み合わせるのがコツです。頭皮の下には頭蓋骨があるため、1つの動作だけでは全体をほぐしきれません。大正製薬が公開している頭皮マッサージの解説ページも参考になります。
いつやるのが続けやすいか
入浴中・シャンプー時
体があたたまっている状態は、頭皮もやわらかくなりやすいタイミングです。シャンプーのついでにマッサージを組み込めば、新しい習慣を増やさずに済みます。ただし、泡立てながら爪を立てないよう注意してください。
ドライヤーの前
タオルドライのあと、スカルプ用の頭皮用エッセンスをつけてからマッサージすると、指の滑りがよくなって頭皮を動かしやすくなります。乾いた髪に無理に指を入れると引っかかるので、この順番のほうがスムーズです。
寝る前のリラックスタイム
照明を落とした部屋で、深呼吸しながら1〜2分だけ行うという方も多いようです。長くやることより、短くても毎日続けることのほうが大切です。
あると便利なアイテム
指だけでも十分できますが、道具を使うと負担が減ります。
頭皮用マッサージブラシ
シリコン製の頭皮マッサージブラシは、シャンプー中に使うと指より均一に力をかけられます。爪を立てる心配がないので、力加減が不安な方に向いています。ブラシの先端が丸くなっているタイプを選びましょう。
電動ヘッドスパブラシ
防水仕様の電動ヘッドスパ機器は、お風呂で使えるモデルが増えています。腕を動かし続ける必要がないので、腕が疲れて途中でやめてしまう問題を解消できるのが利点です。パナソニックやヤーマンなどから防水対応の製品が出ています。
頭皮用エッセンス・スカルプシャンプー
マッサージと合わせて、アミノ酸系のスカルプシャンプーで洗浄力を穏やかにするという選び方もあります。洗浄力が強すぎるシャンプーは、必要な皮脂まで落としてしまうことがあります。
マッサージの前にやっておきたい頭皮のセルフチェック
やみくもに始める前に、自分の頭皮がどんな状態かを把握しておくと、力加減や頻度の目安がつかみやすくなります。難しい道具は要りません。鏡の前で3つだけ確認してみてください。
1. 頭皮の色を見る
分け目を指で広げて、地肌の色を確認します。健康的な状態は青白い色といわれ、赤みや黄みが強い場合は刺激や皮脂の状態が影響していることがあります。洗浄力の強いシャンプーを使いすぎていないかを見直すきっかけになります。
2. 頭皮が動くかどうか
両手の指の腹を側頭部に当てて、前後左右に動かしてみます。頭皮ごとしっかり動くならやわらかい状態、髪の上を指が滑るだけで頭皮が動かないなら、こわばっているサインと考えられます。
3. 皮脂とにおいを確認する
夕方に頭皮を指で軽く触れて、べたつきや強いにおいが気になるなら、皮脂が過剰に出ている可能性があります。この場合は洗い方の見直しが先です。マッサージを増やすより、洗浄と乾燥のプロセスを整えるほうが効果的です。
マッサージと合わせて見直したいシャンプーの手順
頭皮ケアはマッサージ単体ではなく、洗い方とセットで考えると土台が整います。毎日やっていることだけに、少しの違いが積み重なります。
予洗いを1分かける
シャンプーをつける前に、ぬるま湯だけで1分ほど地肌を洗います。この時点で汚れの大半は落ちるといわれており、シャンプーの量を減らせます。お湯の温度は38度前後が目安で、熱すぎるお湯は乾燥のもとになります。
シャンプーは手のひらで泡立ててからのせる
原液を頭皮に直接つけると、すすぎ残しの原因になります。手のひらで軽く泡立ててから、後頭部・側頭部・頭頂部の順にのせていきましょう。洗うときは指の腹で、円を描くように頭皮を動かすのがポイントです。
すすぎは洗う時間の倍をかける
頭皮トラブルの原因として意外に多いのが、すすぎ残しです。生え際、耳のうしろ、襟足はとくに残りやすい部分なので、意識して流してください。
ドライヤーで根元から乾かす
濡れたまま放置すると頭皮環境が乱れやすくなります。タオルドライで水気を取ったあと、ドライヤーの風を根元に当てて乾かします。低温で風量の大きいドライヤーを使うと、髪への熱の負担を抑えながら短時間で乾かせます。
頭皮環境に関わる生活習慣
頭皮のケアは、外側からのアプローチだけで完結するものではありません。睡眠・食事・ストレスの3つは、多くの専門機関が頭皮環境に関わる要素として挙げています。
睡眠は時間の長さだけでなく、就寝時間が毎日ばらばらにならないことも意識したいところです。食事は、たんぱく質・亜鉛・ビタミン群がかたよりなく取れているかを振り返ってみましょう。極端な食事制限をしているときは、髪や頭皮に回るぶんが不足しがちです。
デスクワークが長い方は、肩や首のこりが頭皮のこわばりにつながることもあります。1時間に一度立ち上がる、目を休めるといった小さな習慣も、頭皮ケアの一部として役立ちます。
やりがちな失敗
力を入れすぎる、爪を立てる、髪を引っ張る、長時間やりすぎる。この4つは頭皮に負担をかけます。また、頭皮に湿疹やかゆみ、赤みがあるときはマッサージを中止し、皮膚科を受診してください。
もうひとつ多いのが、効果が見えないからと数日でやめてしまうケースです。花王の研究データも6か月という期間で計測されているように、頭皮のケアは短期間で判断できるものではありません。歯磨きと同じように、生活の一部として組み込むほうが現実的です。
また、頭皮マッサージだけで髪の状態が変わるわけでもありません。睡眠時間、食事のバランス、喫煙といった生活習慣も頭皮環境に関わってきます。マッサージは全体の一部と位置づけましょう。
よくある質問
Q. 1日に何回やればよいですか？
研究データでは1〜3分を1日3回というペースが用いられています。ただ、続かなければ意味がないので、まずは1日1回から始めて習慣化するほうが現実的です。
Q. どのくらいの強さで押せばよいですか？
心地よいと感じる程度が目安です。痛みを感じる強さは押しすぎです。強くやるほど良いというものではありません。
Q. 濡れた髪と乾いた髪、どちらでやるべきですか？
どちらでも構いませんが、乾いた髪で行う場合は指が引っかかりやすいので、髪の少ない部分から始めるか、頭皮用のエッセンスを使うとスムーズです。
Q. 抜け毛が増えた気がします。やめたほうがよいですか？
マッサージ中に抜けるのは、もともと抜ける準備ができていた髪であることが多いとされています。ただし明らかに量が増えている場合は、自己判断せず皮膚科で相談してください。
Q. 頭皮が硬いと薄毛になりやすいのですか？
頭皮の硬さと薄毛の関係については、断定できるほどの根拠が確立されているわけではありません。頭皮環境を整えるケアとして取り組むのが適切な位置づけです。
Q. ヘッドスパに通うのと自宅ケア、どちらがよいですか？
それぞれ役割が違います。専門店は技術と設備が整っている一方、頻度には限りがあります。自宅ケアは毎日続けられるのが強みです。併用している方も少なくありません。
Q. 育毛剤と併用してもよいですか？
育毛剤は医薬品や医薬部外品にあたる製品があり、使用方法が定められています。製品の説明書に従い、マッサージのタイミングもそこに書かれた案内を優先してください。
まとめ
頭皮マッサージは、指の腹で頭皮そのものを動かすこと、爪を立てないこと、心地よい強さにとどめることという3つを守れば、今日からでも始められるケアです。側頭部、後頭部、前頭部、頭頂部という順に、1〜2分ずつ丁寧にほぐしていきましょう。
大切なのは短時間でも毎日続けることです。シャンプー中やドライヤーの前など、すでにある習慣にくっつけると定着しやすくなります。シリコンブラシや電動ヘッドスパ機器、スカルプシャンプーといったアイテムも取り入れながら、無理のない形で頭皮環境を整えていきましょう。
